L-Glutamin: Wirkung, Darm und Mangel Symptome
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass unser Körper sie normalerweise selbst herstellen kann. Es gibt jedoch Situationen, wie nach Unfällen, während der Schwangerschaft oder bei sehr intensivem Training, in denen die Aufnahme von Glutamin notwendig sein kann.
Die Diskussion über die Wirksamkeit von Glutamin ist kontrovers. Die einen behaupten, dass Glutamin keinen Nutzen für den Muskelaufbau bringt, während die anderen argumentieren, dass es unerlässlich ist. Heute werden wir uns diese Debatte genauer ansehen und einige umstrittene Aspekte beleuchten. Am Ende werden wir auch zwei Punkte hervorheben, die unbestritten sind, da sie wissenschaftlich belegt sind.
Wichtige Funktionen und Auswirkungen von Glutamin im Körper:
1. Steigerung der Regenerationsfähigkeit:
Eine schnellere Regeneration ermöglicht intensiveres Training, was letztendlich den Muskelaufbau fördern kann. Wenn Glutamin tatsächlich die Regenerationsfähigkeit verbessert, ist es auch indirekt für den Muskelaufbau von großer Bedeutung.
2. Harnstoffsynthese:
Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung von Ammoniak in den Nieren, um schädliche Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
3. Anstieg des Bicarbonatwerts im Blut:
Glutamin trägt zur Erhöhung des Bicarbonatwerts im Blut bei. Bicarbonat fungiert als ein Puffer gegen die übermäßige Freisetzung von Laktat. Jeder, der Krafttraining betreibt, kennt das brennende Gefühl, wenn man einen anstrengenden Satz durchführt. Dieses Brennen wird durch die Ansammlung von Laktat verursacht, das aufgrund von Sauerstoffmangel die Bewegung einschränkt. Ein ähnliches Prinzip gilt beispielsweise für einen 400-Meter-Sprint, bei dem viel Laktat produziert wird. Glutamin fungiert hier als Puffer.
4. Biosynthese von Glutathion:
Glutamin ist ein essentieller Bestandteil bei der Bildung von Glutathion, einem der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien (Stichwort Anti-Aging). In vielen Situationen, wie etwa bei Stress oder während der Verdauung von Nahrungsmitteln, entstehen freie Radikale. Antioxidantien dienen dazu, diese freien Radikale unschädlich zu machen. Glutamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Glutathion, einem äußerst wirksamen Antioxidans.
5. Gaba-Vorstufe:
Glutamin dient als Vorstufe für die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA hat eine beruhigende Wirkung, da es stimulierende Neurotransmitter reduziert.
6. Erhöhung des Glykogenspeichers und Hydratationszustands der Muskelzelle:
Einige Studien scheinen die Hypothese zu stützen, dass nicht die Stickstoffbilanz, sondern vor allem der Hydratationszustand der Zelle für die Proteinsynthese entscheidend ist. Dies bedeutet, dass die Muskelzelle an Größe zunimmt und sich teilen kann, wenn sie ausreichend hydratisiert ist. Im Gegensatz dazu führt ein abnehmender zellulärer Hydratationszustand zu Muskelverlust und kataboler Wirkung. Wenn Glutamin dazu beiträgt, mehr Flüssigkeit in die Zelle zu bringen, ermöglicht dies praktisch ein intensiveres Training mit höheren Gewichten, was wiederum indirekt zu mehr Muskelaufbau führen kann.
7. Erhöhung des Wachstumshormonspiegels:
Wachstumshormone sind nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern auch für den Anti-Aging-Prozess. Sie verlangsamen den Alterungsprozess, steigern die Leistungsfähigkeit und haben positive Auswirkungen auf Haut, Haare, Nägel, Muskelaufbau und Fettabbau. Daher ist die Erhöhung des Wachstumshormonspiegels durch Glutamin von großer Bedeutung.
8. Nährstoff für die Darmschleimhaut:
Glutamin spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Ernährung der Darmschleimhaut. Die Darmschleimhaut benötigt viel Energie, um richtig funktionieren zu können, und Glutamin ist eine ihrer Hauptenergiequellen. Dies ist besonders relevant bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bei denen die Darmschleimhaut geschwächt sein kann. In solchen Fällen kann die gezielte Einnahme von Glutamin helfen, die Regeneration der Darmschleimhaut zu unterstützen und Beschwerden zu lindern. Dieser Effekt trägt zur umfassenden Bedeutung von Glutamin im Körper bei und macht es zu einem wichtigen Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Situationen.
Die beiden Hauptgründe für die Versorgung mit Glutamin:
1. Stärkung des Immunsystems:
Der wichtigste Grund, warum man Glutamin zu sich nehmen sollte, und hier besteht weitgehend Einigkeit, ist die Stärkung des Immunsystems. Glutamin ist der Hauptnährstoff der weißen Blutkörperchen. Es stärkt das Immunsystem erheblich und wird in der medizinischen Praxis zur Behandlung von verschiedenen Immunerkrankungen wie Krebs eingesetzt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit von Glutamin bei der Unterstützung des Immunsystems.
Wenn man langfristig denkt, kann die Stärkung des Immunsystems dazu führen, dass man seltener krank wird. Ein robustes Immunsystem ermöglicht es Ihnen, häufiger und intensiver zu trainieren, was wiederum den Muskelaufbau fördern kann.
2. Erhalt des Aminosäurepools:
Glutamin macht etwa 20% der frei zirkulierenden Aminosäuren im Blut aus, was den höchsten Anteil darstellt. In der Muskelmasse macht es etwa 60% des gesamten Aminosäurepools aus. Dieser Aminosäurepool spielt eine entscheidende Rolle, nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Verhinderung des Muskelabbaus. Unser Körper befindet sich in einem ständigen Auf- und Abbau-Zyklus. Bevor der Körper Muskelgewebe abbaut, greift er zunächst auf den Aminosäurepool zurück, der etwa 8 Stunden lang als eine Art Ersatzakku dient. Dieser Pool besteht zu 60% aus Glutamin. Wenn Sie den Glutaminspiegel auffüllen, greift der Körper weniger auf körpereigene Proteinreserven zurück. Selbst wenn Glutamin für den direkten Muskelaufbau als weniger wichtig erachtet wird, spielt es eine entscheidende Rolle beim Verhindern des katabolen (abbauenden) Prozesses.
Glutamin – Mangel Symptome:
– Abbau von Muskelmasse
– schwaches Immunsystem
– Darmbeschwerden
– Müdigkeit, Erschöpfung
– erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
– Innere Unruhe, Schlafstörungen
– Veränderung der Haut, Nägel, Haare
Erhält man ausreichend Glutamin aus der Ernährung?
Die ausreichende Glutaminzufuhr hängt von der Ernährung ab. Wenn man täglich Whey-Protein zu sich nimmt, das reich an Glutamin ist (15-20g Glutamin pro 100g Whey-Protein), und man täglich 150g Whey-Protein konsumiert, erhält man auch ausreichend Glutamin. Allerdings ist zu beachten, dass Glutamin sehr hitzeempfindlich ist. Wenn man beispielsweise morgens Eier brät, mittags Steak zubereitet und abends Lachs kocht, wird Glutamin durch die Hitze in all diesen Lebensmitteln beeinträchtigt, und es ist schwer abzuschätzen, wie viel Glutamin noch für den Körper verwertbar bleibt.
Dosierung
Es wird empfohlen, morgens 3g und abends 3g Glutamin einzunehmen. Nach einem intensiven Training kann man auch 5g Glutamin zu sich nehmen, unabhängig davon, ob dies vor oder nach dem Training erfolgt. Es ist jedoch wichtig, die Dosierung nicht zu übertreiben, da die Tagesdosis im Bereich von 20-30g liegen sollte.
